| Of je nu 15 of 100 kilometer per week loop, een veganist bent of een carnivoor, als hardloper zul je altijd een paar voedingsregels in acht moeten nemen. Er zijn 4 voedingsprincipes die je moet onderschrijven om ten volle te profiteren van de voedingsstoffen en gezonde effecten van je voeding.
1. Eet elke dag een regenboog
Je weet ongetwijfeld dat het eten van verse groente en fruit je lichaam van de nodige vitamine, mineralen en koolhydraten voorziet. Om alles uit die verse producten te halen, moet je gaan denken in kleuren: rood, oranje, groen, blauw en paars. Hardlopers moeten streven naar negen porties (een vrucht van gemiddelde grootte) kleurrijke groente en fruit per dag.
2. Kies de juiste koolhydraten
Hardlopers hebben vanzelfsprekend een verhoogde behoefte aan koolhydraten, vooral in de aanloop naar een lange afstand loopevenement. Koolhydraten vormen immers de meest ideale brandstof en krachtigste energiebron voor je spieren. Over het algemeen geldt dat hardlopers 50 tot 65 procent van hun calorieën moeten halen uit koolhydraten. Voor hardlopers zijn koolhydraten involkorenproducten bijna altijd de beste keuze.
3. Selecteer de juiste vetten
Hardlopers hebben door de jaren heen een ongemakkelijke relatie met vet gekregen. Om snel te kunnen lopen, willen we het liefst zo slank mogelijk blijven en daarom proberen we de consumptie van vet te beperken. Vet is echter een onmisbaar onderdeel van de voeding van een hardloper. Het speelt een sleutelrol bij het instandhouden van je algemene gezondheid terwijl je lichaam een prestatie levert. De vetten die hardlopers nodig hebben bestaan uit onverzadigde vetzuren die onderverdeeld zijn in meervoudige en enkelvoudige onverzadigde vetzuren.
4. Voorzie in eiwitbehoefte
Eiwitten zijn onmisbaar voor een gezond hardloperslichaam. Om te beginnen beschermen ze de vetvrije lichaamsmassa (de spieren) en helpen ze bij de opbouw van nieuw spierweefsel na een zware inspanning. Een hogere eiwitconsumptie wordt ook gerelateerd aan een verhoogde weerstand en heeft een belangrijke functie bij het verliezen van gewicht. De eiwitbehoefte van een hardloper ligt hoger dan een doorsnee persoon. Hardlopers moeten daarom minstens 1,2 tot 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen.
|
