Archief

Vrijdag 13 oktober ben ik naar Papendal/Arnhem geweest voor een congres over sport en voeding, georganiseerd door Friesland Campina. Dit omdat het raakvlak heeft met mijn werk als diëtist maar ook vanuit persoonlijke interesse vanwege het hardlopen.

Gezond eten

Het begint met de basisvoeding oftewel gewoon gezond eten. Deze moet goed in elkaar zitten en hier valt over het algemeen de meeste winst te behalen. Dus voldoende brood, aardappelen, fruit, groente, zuivel, vlees(vervanging) en vocht. Op het moment dat je dorst krijgt is er al een vochttekort en is de prestatie dus al verminderd.  

Sportspecifieke voeding

En pas als je extra vaak en intensief sport kijken of je wat extra’s nodig hebt. En dan nog kom je over het algemeen heel ver met een extra banaan, krentenbol of glas melk. Bij langdurige inspanning (>60-90 minuten) is het de moeite waard een isotone dorstlesser of sportgel te nemen.

Om het herstel te bevorderen en de conditie te verbeteren is de eiwitinname van belang. Dit is namelijk een stimulus voor eiwitopbouw. Dierlijk eiwit is effectiever dan plantaardig eiwit doordat deze meer essentiële aminozuren bevatten. Koolhydraten en vet hebben geen effect op spiergroei en alcohol heeft een negatief effect.

Doordat bij ouderen spieren minder snel te stimuleren zijn hebben ouderen meer eiwit nodig.

Ook timing van de eiwitinname is van belang voor het verbeteren van de conditie. Vaak wordt er gesproken over een eiwitinname van 20-25 g eiwit binnen 2 uur na de training. Dit is gebaseerd op 0,3 g/kg lichaamsgewicht, proefpersonen zijn meestal 75 kg waardoor er vaak over 20-25 g wordt gesproken. Ook blijkt er iets meer ruimte te zijn voor deze eiwitinname, namelijk 1 uur voor tot 2 uur na de training.

Sportsupplementen

Speciale sportsupplementen hebben voor de recreatieve sporter geen meerwaarde. Op topniveau kan dit mogelijk wel het verschil betekenen tussen goud en zilver maar voor ons als recreatieve sporter voegt dit dus weinig toe.

Als je er dan toch voor kiest dit te gebruiken heeft het de voorkeur te kiezen voor een supplement met 1 ingrediënt. De 3 voedingssupplementen die de sportprestaties mogelijk verbeteren zijn nitraat (bietensap) voor een snelle start, gelatine lijkt veelbelovend in relatie tot blessuregevoeligheid en kersenextract lijkt te zorgen voor een versneld herstel bij inspanningen die mechanisch of metabool veeleisend zijn.

Een chronisch hoge inname van antioxidanten lijkt de prestatie te belemmeren. Oxidanten zijn blijkbaar noodzakelijk om prestaties te kunnen verbeteren.

Vragen of persoonlijk advies

Als er vragen over voeding zijn mogen jullie mij natuurlijk benaderen. Wil je een uitgebreid persoonlijk advies dan kun je terecht bij een (sport)diëtist hier in de buurt (je kunt deze vinden door te zoeken op postcode op de website http://dieetditdieetdat.nl/). Een boekentip is ‘Eet als een atleet’.