Back to Top

dateicon
Het is weer de periode van het jaar waarin de trainingen niet altijd droog en in het daglicht verlopen. De hardlopers die hun rondjes over onverharde paden in het bos of park lopen weten dat schoenen tijdens een training behoorlijk vies worden. Al dit vuil kan ertoe leiden dat je schoenen er versleten uitzien, terwijl ze dat nog niet zijn.
 
Af en toe hebben je schoenen dus een grote beurt nodig. Deze week 3 tips over het onderhoud van je schoenen:
 
 
1. Was de voering of de inlegzool afzonderlijk als je deze kunt verwijderen. Hierdoor blijft de binnenkant van je schoen frisser. Veters kun je wassen of vervangen.
 
2. Verwijder vuil van de oppervlakte zoals modder en grind. Gebruik een oude tandenborstel of nagelborsteltje, wat warm water en zachte, ontvettende zeep. Hiermee kun je het vuil verwijderen en er weer even tegenaan.
 
3. Droog je schoenen op natuurlijke wijze en plaats ze niet op of bij een radiator. Directe warmte verandert de vorm van je schoenen. Open de schoen en stop keukenrol of kranten erin. Het papier absorbeert het vocht uit de schoen. Het duurt ongeveer twaalf uur voordat de schoenen droog zijn.
 
Als je vaak hardloopt, dan is het wellicht verstandig om twee paar schoenen te hebben om in de winter te gaan hardlopen. Dan kun je wisselen van schoenen terwijl het andere paar droogt.

dateicon
Het is flink zonnig. Dit zorgt elke ochtend voor een prachtige zonsopkomst. Loop jij wel eens in de ochtend en geniet je dan ook zo van dit schitterende fenomeen? 
 
Voor niet iedereen is het vanzelfsprekend om ’s morgens hard te lopen. Het is nogal een uitdaging om meteen na het opstaan te gaan hardlopen. Dat komt vooral omdat na een nacht slapen de doorbloeding van je spieren op een laag pitje staat, de bloedsuikerspiegel op zijn laagst is en je ook mentaal nog moet opstarten! Het goede nieuws is dat er verschillende trucjes zijn die je kunt gebruiken om in de ochtenden wat steviger in je hardloopschoenen te staan. Het is de moeite van het proberen waard, want als het eenmaal lukt om ’s morgens vroeg hard te lopen, dan heb je daar de rest van de dag plezier van! 
 
Probeer het met de volgende vijf adviezen.
 
1. Geef 15 tot 20 minuten voor je gaat hardlopen je bloedsuikerspiegel een kleine oppepper met een halve banaan, een glas vruchtensap of een geroosterde boterham met jam. Je merkt vanzelf wat het best bevalt. Het kan betekenen dat je iets eerder op moet staan, maar dat heeft als voordeel dat je mentaal wakker kunt worden en je ruim voldoende energie hebt om je hardlooprondje te doen.
 
2. Als je altijd al ’s morgens koffie of thee drinkt, kun je dat nu voor de training doen (begin met een half kopje). Onderzoek heeft aangetoond dat gematigde hoeveelheden cafeïne de prestatie verbetert als je het voor je training inneemt.
 
3. Wandel de eerste 5 minuten van je workout om warm te worden voordat je overgaat in hardlopen. Het duurt ’s morgens iets langer om warm te worden, dus begin rustig en bouw dit geleidelijk op naar een stevige wandelpas. 
 
4. Na de wandeling van 5 minuten ga je 5-10 minuten rustig hardlopen. Je lichaam zal je belonen met een goed gevoel als je geleidelijk het tempo verhoogt. Vergelijk het met het opwarmen van een auto in de winter. Ook je lichaam heeft tijd nodig op wakker te worden, op te warmen en soepel hard te lopen! Als dit alles niet helpt, wissel dan twee minuten hardlopen af met een minuut pittig wandelen voordat je aan je duurloop begint. De afwisseling van hardlopen-wandelen als opwarming doet wonderen, vooral ’s morgens.
 
5. Zorg voor een playlist die rustig begint en langzaam opbouwt naar je favoriete inspirerende muziek. Muziek is een heel effectieve manier om je zelfs op de moeilijkste momenten tijdens het hardlopen je ritme vast te houden. Via de Dutch Runners app kun je jouw favoriete muziek aan de Running Coach koppelen.
 
Succes met trainen en vergeet niet de wekker te zetten!
 

dateicon

Is dat nou nodig, zo’n warming-up? Kun je de tijd niet beter gebruiken om wat extra kilometers aan je looptraining te plakken? Het antwoord op deze vragen is glashelder: Ja, een warming-up is nodig; en nee, de tijd die de warming-up vergt is geen verloren looptijd.

De opwarming van je lichaam is juist van toegevoegde waarde. Door een passende warming-up zal de training soepeler en gemakkelijker gaan. Bovendien is het een goede gelegenheid om aandacht te besteden aan een aantal voor hardlopers belangrijke zaken die er vaak bij inschieten, zoals kracht, lenigheid en techniek. Als je altijd zonder opwarming gaat hardlopen dan zullen de spieren verkorten, raak je de souplesse kwijt en verander je langzaam maar zeker in een stijve, stramme hardloper.
 
 

Drie grondvormen

Er zijn oneindig veel manieren om de warming-up inhoud te geven en je lichaam en geest voor te bereiden op de komende inspanning. Het doel is altijd om de bloedsomloop te stimuleren, de spieren warm en soepel te maken en de aandacht op de trainingsopdracht die gedaan gaat worden te richten. Er is een keur aan geschikte oefeningen, en je kunt spelen met het aantal herhalingen en de volgorde. Dat vergt naast kennis van zaken de nodige creativiteit. Bij een atletiekvereniging of loopgroep hoef je het niet zelf te bedenken, maar zal de trainer zorgen voor een gevarieerde en verantwoorde warming-up.

Je kunt globaal drie grondvormen van de warming-up onderscheiden. Welke je kiest hangt vooral af van de tijd die je er voor uit wilt trekken, en inhoud van de training die je gaat doen. Des te intensiever die training, des te belangrijker de warming up. Staat er een rustige training op het menu, dan volstaat een korte warming up. Je kunt deze uitvoeren voordat je met de trainingsopdracht begint. Maar je kunt hem ook opnemen in het eerste deel ervan. Een uitgebreide warming-up is aanbevolen voor een interval- of snelheidstraining. Hieronder worden deze vormen nader uitgewerkt.

Hiervoor is het belang van de warming-up voor de prestatie op korte- en lange termijn uiteen gezet. De drie grondvormen van de warming-up voor een training werden genoemd.

1. De korte warming-up vooraf
Begin met vijf minuten wandelen of dribbelen. Doe vervolgens enkele actieve oefeningen op de plaats als ronddraaien van de armen, draaien met de romp en zwaaien met de benen. Je kunt een loopbeweging op de plaats maken, of huppelen en spreid-sluit sprongetjes doen. Vervolgens ga je 4 minuten dribbelen en aansluitend loop je 1 minuut met een hogere snelheid (maar niet voluit). Dan hijg je even uit en kunt beginnen met je training. Doe de warming-up liefst op een beschutte plek (droog en uit de wind). Als het heel slecht weer is kun je de warming-up ook binnenshuis doen. Ga dan wat dribbelen op de plaats, vervolgens wat zwaaien en zwieren met benen en armen en tot slot een looppasje, overgaand in een korte sprint op de plaats. Eventueel kun je een aantal zonnegroetjes opnemen in je routine, evenals enkele buikspieroefeningen.

2. De korte warming-up, opgenomen in de training 
Loop de eerste vijf minuten van je duurloop in een rustig tempo. Ga dan, terwijl je rustig doorloopt, huppeloefeningen voor de benen, en zwaaioefeningen voor de armen doen. Loopscholingsoefeningen als tripling, skipping, hakken-billen en huppel-oefeningen als kikkersprongen, hinken, kruispas en aansluitpas kunnen ook gedaan worden. Loop tenslotte enkele korte stukjes met verhoogde snelheid, en vervolg dan de training in het geplande tempo.

3. De uitgebreide warming-up
Afhankelijk van de getraindheid wordt allereerst vijf tot tien minuten stevig gewandeld of rustig hardgelopen. Vervolgens kun je met enkele diagnostische rekoefeningen checken of de grote spiergroepen toe zijn aan de geplande training, of dat je beter wat rustiger aan kunt doen. Lang, statisch rekken wordt voorafgaande een intensieve training afgeraden. Na enkele loopscholingsoefeningen kunnen gymnastische oefeningen de spieren losser maken, en de lichaamstemperatuur verder verhogen. Je kunt ze op de plaats of lopend uitvoeren, en combineren met huppel-oefeningen. Ter afsluiting van een uitgebreide warming-up worden er nog 3 tot 5 versnellingslopen gedaan over een afstand van 60 tot 100 meter. Even uithijgen en dan aan de slag met je training. Je kunt aan deze warming-up ook nog extra oefeningen toevoegen, ter verbetering van de kracht, snelheid, lenigheid of techniek.

Pagina 36 van 49