Loopgroep Witmarsum

De goed opgebouwde warming-up

 

Hardlopen is een populaire sport. Iedereen kan, waar hij/zij het maar wil de loopschoenen aantrekken en er op uit trekken. De meeste mensen lopen puur voor de ontspanning, om af te vallen, of om in een goede conditie te blijven. Bij lopers die lid zijn van een atletiekvereniging of loopgroep speelt vaak mee dat ze de eigen prestatie willen verbeteren; de 'eigen grenzen willen verleggen'. Als het loopseizoen weer van start gaat, is dat vaak de aanleiding om het aantal keren dat per week wordt getraind op te voeren, evenals het aantal kilometers. Presteren geeft een bepaalde 'kick', maar helaas ook een verhoogde kans op blessures. Blessures hebben de nare 'eigenschap' dat ze vaak ontstaan vlak voor die belangrijke wedstrijd waar je het hele jaar voor getraind hebt. Je kunt dan niet meer (goed)presteren en je baalt stevig. Gelukkig kunnen veel van deze blessures worden voorkomen. Een goede warming-up helpt bij het voorkomen van blessures.

Een goed opgebouwde warming-up bij lopen bestaat uit rustig inlopen, gevolgd door verschillende oefeningen en versnellingsloopjes. In totaal moet je voor een warming-up inclusief de hierna volgende rekoefeningen zo'n 15 - 20 minuten uittrekken.

Inlopen
De warming-up begint altijd met 5-10 minuten rustig in te lopen. Hierdoor wordt de bloedsomloop gestimuleerd, de spieren en pezen komen geleidelijk op temperatuur en het lichaam wordt voorbereid op de actie die komen gaat.

Rekoefeningen
Rekoefeningen maken al decennia deel uit van ‘de atletiek warming-up’ waarbij men ervan uitging dat dit blessures zou voorkomen. Dit kan echter niet aangetoond worden bij wetenschappelijk onderzoek. Wellicht moet de ‘werking’ van de rekoefeningen meer gezocht worden in het feit dat je tijdens het uitvoeren hiervan voelt of de spieren nog stijf of gespannen spieren zijn. In dat geval kan je door de training daarop aan te passen wellicht toch blessures voorkomen!

De belangrijkste regels bij het uitvoeren van de rekoefeningen zijn:

  • Nooit zover rekken dat je pijn voelt. Natuurlijk moet je wel ‘rek’ voelen. Deze ‘rek’ wordt na verloop van 5-10 seconden minder, waarna je de beweging gedurende 5-10 seconden iets verder kan doorvoeren.
  • Ervoor te zorgen dat je tijdens de rekoefeningen niet te veel afkoelt. Ga zoveel mogelijk uit de wind staan en trek tijdens slecht weer een extra trainingspak aan.

Actieve oefeningen
Na de rekoefeningen te hebben uitgevoerd is het goed om een aantal oefeningen uit te voeren, in series van 15-20 herhalingen. Enkele voorbeelden van deze oefeningen zijn:

  • kom vanuit tenenstand tot kniebuigen met doorzwaaien van de romp.
  • maak vanuit lichte spreidstand ruime draaiende bewegingen met het bekken, zowel linksom als rechtsom.
  • maak uitvalpassen, waarbij je afwisselend met het linker- en het rechterbeen een grote pas naar voren maakt, terwijl het achterste been aan de grond blijft.
  • maak kleine tweebenige sprongetjes, zowel voorachterwaarts als zijwaarts

Loopscholing
Meer gericht op het hardlopen is het uitvoeren van loopscholing. Enkele voorbeelden van loopscholingsoefeningen zijn:
Hang met het bovenlichaam ontspannen naar voren toe en tik met de hakken de billen aan (‘hakken-billen’). Wikkel de voeten afwisselend extra goed af van hak naar teen, waarbij je slechts weinig voorwaartse snelheid ontwikkeld ‘tripplings’). Doe hetzelfde als bij de hierboven beschreven oefening, maar hef de knieën nog tot horizontaal (‘skippings’). Maak kleine loopsprongtjes naar voren toe, waarbij de snelheid steeds verder toeneemt en ga vervolgens over in lopen.

Versnellingsloopjes
Voer na bovengenoemde oefeningen nog een aantal (2-6) loopjes uit, waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid die je op het einde bereikt meer op.