Loopgroep Witmarsum

IMG 3620

 

Heb jij enig idee hoeveel passen jij per seconde zet?

En ben je je ervan bewust dat dit aantal passen van invloed is op de zogenaamde 'loopeconomie'? De ideale pasfrequentie blijkt te liggen rond de 3 passen per seconde. Wat is het nut van deze pasfrequentie en hoe valt het te trainen?

Er bestaan haklanders, middenvoetlanders en voorvoetlanders. De landing op de middenvoet wordt als ideaal beschouwd. Op die manier maak je optimaal gebruik van de natuurlijke veerkracht in je lijf en kan je een kort grondcontact hebben. Zo heb je snel een volgende afzet. Dat is met een haklanding moeilijker. Het kost dan meer tijd voordat je voet afgewikkeld is. En omdat je landing vóór je lichaamszwaartepunt is kost het meer energie om je daar bij elke stap overheen te zetten. Een voorvoetlanding geeft hetzelfde voordeel als een middenvoetlanding maar is een stuk belastender voor je spieren.

Nadelig van de haklanding is de hoekvorming in de heupen ten opzichte van de romp. Door deze hoek is het lastig om een actieve knie-inzet te hebben. Probeer maar eens in stand je kont naar achter te gooien en vanuit die houding een loopbeweging te maken. Dat is lastig. Tijdens het lopen wordt je afzet daardoor minder krachtig. De vraag is wel of je op je hak land doordat je een (te) grote heuphoek hebt, of dat je een heuphoek hebt omdat je op je hak land. Gelukkig is er aan beide oorzaken iets te doen!

Een eenvoudige manier om je landing te beïnvloeden is om je schoenen of ondergrond aan te passen. Beeld je eens in hoe je jezelf ziet lopen op hardloopschoenen en hoe je loopt op blote voeten. Schoenen bieden het comfort om op je hak te landen. Blote voeten niet. De schokken zijn dan te groot. Vooral wanneer de ondergrond wat harder is. Op blote voeten zoek je automatisch een manier om te ontlasten. Door kleinere en snellere passen te nemen en ga je automatisch meer op je middenvoet landen.

Op blote voeten lopen is niet praktisch. Experimenteren daarom eens met minimalistische schoenen. Hier zit minder demping in en daardoor ga je 'natuurlijker' lopen. Pas wel op met deze schoenen. Begin met een klein rondje en wen langzaam. Je lichaam kan namelijk niet zomaar overschakelen op een nieuwe loopstijl. Voor je het weet heb je een blessure. Blijf daarom ook op je 'gewone' schoenen lopen. Wissel ook eens af in ondergrond (zie tip van week 38).

Wat ook helpt is om korte interval stukken (ongeveer 200m) ontspannen te lopen en daarbij alleen te letten op het snel optillen van je benen. Het tempo is flink hoger dan inlooptempo maar kan je wel 15x doen zonder dat je erg moe wordt. Herstel is steeds 10 passen wandelen, dribbelen en weer 10 passen wandelen (bij elkaar ook 200m).

Core-stability trainen helpt ook. Door je heupen naar voren te drukken ontwikkel je meer strekking. Daardoor is het makkelijker om je pasritme te verhogen. Het naar voren drukken van je heupen kost wel kracht. Die kracht moet met name uit je buikspieren komen. Doe daarom regelmatig vóór je looptraining buikspieroefeningen. Zo breng je je spieren goed op spanning. Blijf je tijdens het lopen er bewust van dat je 'hoog' moet blijven lopen. Zo blijven de heupen goed gestrekt en ga je vanzelf meer op je middenvoet landen en dus sneller, en nog belangrijker, minder belastend lopen!