Is dat nou nodig, zo’n warming-up? Kun je de tijd niet beter gebruiken om wat extra kilometers aan je looptraining te plakken? Het antwoord op deze vragen is glashelder: Ja, een warming-up is nodig; en nee, de tijd die de warming-up vergt is geen verloren looptijd.

De opwarming van je lichaam is juist van toegevoegde waarde. Door een passende warming-up zal de training soepeler en gemakkelijker gaan. Bovendien is het een goede gelegenheid om aandacht te besteden aan een aantal voor hardlopers belangrijke zaken die er vaak bij inschieten, zoals kracht, lenigheid en techniek. Als je altijd zonder opwarming gaat hardlopen dan zullen de spieren verkorten, raak je de souplesse kwijt en verander je langzaam maar zeker in een stijve, stramme hardloper.

 
 

Drie grondvormen

Er zijn oneindig veel manieren om de warming-up inhoud te geven en je lichaam en geest voor te bereiden op de komende inspanning. Het doel is altijd om de bloedsomloop te stimuleren, de spieren warm en soepel te maken en de aandacht op de trainingsopdracht die gedaan gaat worden te richten. Er is een keur aan geschikte oefeningen, en je kunt spelen met het aantal herhalingen en de volgorde. Dat vergt naast kennis van zaken de nodige creativiteit. Bij een atletiekvereniging of loopgroep hoef je het niet zelf te bedenken, maar zal de trainer zorgen voor een gevarieerde en verantwoorde warming-up.

Je kunt globaal drie grondvormen van de warming-up onderscheiden. Welke je kiest hangt vooral af van de tijd die je er voor uit wilt trekken, en inhoud van de training die je gaat doen. Des te intensiever die training, des te belangrijker de warming up. Staat er een rustige training op het menu, dan volstaat een korte warming up. Je kunt deze uitvoeren voordat je met de trainingsopdracht begint. Maar je kunt hem ook opnemen in het eerste deel ervan. Een uitgebreide warming-up is aanbevolen voor een interval- of snelheidstraining. Hieronder worden deze vormen nader uitgewerkt.

Hiervoor is het belang van de warming-up voor de prestatie op korte- en lange termijn uiteen gezet. De drie grondvormen van de warming-up voor een training werden genoemd.

1. De korte warming-up vooraf
Begin met vijf minuten wandelen of dribbelen. Doe vervolgens enkele actieve oefeningen op de plaats als ronddraaien van de armen, draaien met de romp en zwaaien met de benen. Je kunt een loopbeweging op de plaats maken, of huppelen en spreid-sluit sprongetjes doen. Vervolgens ga je 4 minuten dribbelen en aansluitend loop je 1 minuut met een hogere snelheid (maar niet voluit). Dan hijg je even uit en kunt beginnen met je training. Doe de warming-up liefst op een beschutte plek (droog en uit de wind). Als het heel slecht weer is kun je de warming-up ook binnenshuis doen. Ga dan wat dribbelen op de plaats, vervolgens wat zwaaien en zwieren met benen en armen en tot slot een looppasje, overgaand in een korte sprint op de plaats. Eventueel kun je een aantal zonnegroetjes opnemen in je routine, evenals enkele buikspieroefeningen.

2. De korte warming-up, opgenomen in de training 
Loop de eerste vijf minuten van je duurloop in een rustig tempo. Ga dan, terwijl je rustig doorloopt, huppeloefeningen voor de benen, en zwaaioefeningen voor de armen doen. Loopscholingsoefeningen als tripling, skipping, hakken-billen en huppel-oefeningen als kikkersprongen, hinken, kruispas en aansluitpas kunnen ook gedaan worden. Loop tenslotte enkele korte stukjes met verhoogde snelheid, en vervolg dan de training in het geplande tempo.

3. De uitgebreide warming-up
Afhankelijk van de getraindheid wordt allereerst vijf tot tien minuten stevig gewandeld of rustig hardgelopen. Vervolgens kun je met enkele diagnostische rekoefeningen checken of de grote spiergroepen toe zijn aan de geplande training, of dat je beter wat rustiger aan kunt doen. Lang, statisch rekken wordt voorafgaande een intensieve training afgeraden. Na enkele loopscholingsoefeningen kunnen gymnastische oefeningen de spieren losser maken, en de lichaamstemperatuur verder verhogen. Je kunt ze op de plaats of lopend uitvoeren, en combineren met huppel-oefeningen. Ter afsluiting van een uitgebreide warming-up worden er nog 3 tot 5 versnellingslopen gedaan over een afstand van 60 tot 100 meter. Even uithijgen en dan aan de slag met je training. Je kunt aan deze warming-up ook nog extra oefeningen toevoegen, ter verbetering van de kracht, snelheid, lenigheid of techniek.